現役看護師まろの夜勤明けくたくたでも作れるヘルシー時短レシピ

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• 看護師まろ
  

• 総合病院で働く男性看護師でインスタグラマーのまろさんが食べて健康になる時短レシピを伝授。お財布にもやさしく簡単につくれます。

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• 定価 1,650 円（本体 1,500 円 + 税）
  A5 判/ 128ページ
  2025年06月06日 発行
  ISBN 978-4-426-13095-4
  
• ＊ご注意　発行年月日は奥付表記のものです。実際の発売日とは異なります。
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(まえがき抜粋)
総合病院で働く健康に寄り添う料理研究家の看護師まろです。僕は病院勤務をする中で、癌・認知症・糖尿病・脳梗塞など･･･様々な病気を抱える患者様のケアに携わってきました。その過程で、目の前にいる患者様の健康を守ることと同時に、SNSで看護師まろを見つけてくれた人が「病気にならず元気に過ごす」ための手伝いもしたいと考えるようになりました。「人は食べたものでできている」カラダも心も、食べたものによって変化します。だからこそ、食を通して健康になる手伝いをしたいのです。とはいえ、働きながら自炊を続けるのは楽なことではありません。そこで、「夜勤明けでくたくたでも作れる健康レシピ」を届けたいと考えました。僕は食において、「食べて健康に、元気になれる」ことを大切にしています。そのため、簡単・時短の要素だけじゃなく、おいしく・ヘルシーに仕上げるためのこだわりもこの1冊に詰め込みました。僕の料理が、みなさんの暮らしに寄り添えることを願っています。

著者紹介

看護師まろ

正看護師、健康に寄り添う料理研究家、
ナチュラルフードコーディネーター取得、SNS総フォロワー29万人超え。
看護大学卒業後、2014年より看護師として病院勤務を開始する。
学生時代の奨学金返済を目的に、
2021年より副業としてYouTubeでの動画投稿をはじめる。
看護師として働く等身大の日常が共感を集め、
YouTube登録者は10万人以上を超える（2025年5月時点）
医療現場で日々看護ケアをする中で、
「いくら医療が発展しても病状の苦悩は無くなり切らない」
「日常の中で心身の健康を維持することが重要だ」と強く考えるようになる。
そこで、誰にとっても必要な”食”と、看護師として培った知識を活かして、
2023年より、簡単ヘルシー腸活レシピの発信を始める。
和食を中心としたシンプルな調味料で作る創作料理が反響を呼び、
Instagramのフォロワーは19万人を超える（2025年5月時点）
YouTube：看護師まろの日常（＠nurse_maro）
Instagram：看護師まろの日常（@m.no.nitijo ）

目次

はじめに……002

Part1　くたくたでも作れる

豚の味噌ダレ生姜焼き……008
豚ニラ塩麹炒め……009
キャベツの肉味噌炒め……010
塩レモン魯肉飯……011
小松菜ミニバーグ……012
ふわたまとろろうどん……013
かぼちゃの梅肉あんかけ……014
肉巻きえのき～トマポンダレ～……015
鶏の味噌トマ麹煮込み……016
豆腐の和風麻婆あんかけ……017
ふわふわ豆腐お好み焼き……018
鶏の梅塩うどん……019
豚こまあんかけ春雨……020
学生時代の懐かし焼きうどん……021
細切り芋の中華風炒め……022
満腹！ベジオムレツ……023
しっとりチキンの爽やかカレーサラダ……024
疲れた夜の親子丼……025
エリンギ味噌レモン豚丼……026
大根のささみポン酢サラダ……027
しいたけの木須肉……028
たっぷりきのこの回鍋肉……029
鶏と水菜のオイスター炒め……030
甘辛ネギ油そば……031
厚揚げの塩かぶ焼き……032
サバとにんじんの味噌煮炒め……033
野菜あんかけ丼……034
カレーサバじゃが……035

Part2　パパッと作れる

豚マッシュのトマ麹煮込み……038
じゃがカレーピザ……039
味噌たましりしり……040
フライド塩麹ポテト……041
きゅうりの塩麹浅漬け……042
白菜と長芋の出汁昆布漬け……043
もや塩ナムル……044
なすとほうれん草の豆トマ煮……045
ジャン×２ポテト……046
梅きゅうさっぱり和え……047
サバのなめこおろし……048
アボクラ塩ダレ豆腐……049
アスたま塩麹炒め……050
濃厚肉豆腐……051
手羽きのこの出汁煮……052
しめピー塩昆布和え……053
彩り野菜の塩炒め……054
鶏ときゅうりの生姜炒め……055
いも蓮根のごまみりん焼き……056
厚揚げのごま南蛮……057
カレー海苔塩チキン……058
里芋の梅納豆サラダ……059
キムチの蒸しハンバーグ……060
キャベツのとろこん和え……061
かぶの甘味噌焼き……062
さつま塩バター……063

Part3　カラダを元気にできる

塩麹肉じゃが……066
甘塩酢のこまトマお好み焼き……067
梅磯つくねの蓮根挟み焼き……068
豆腐の担々スープ……069
かぼちゃの甘塩麹煮……070
さっぱり豚ポンサラダ……071
こまつ納豆醤油和え……072
彩り野菜の手羽ポトフ……073
鶏ごぼうのさっぱり炒め……074
さっぱりきんぴら蓮根……075
ひじきの鶏そぼろ煮……076
納豆大根のマヨポンサラダ……077
大根の梅塩煮……078
こまトマ豆乳スープ……079
脂肪燃焼トマカレスープ……080
白菜のほっこり和風シチュー……081
胃腸を整えたい日の根菜雑炊……082
豆腐の塩麹ビネガーサラダ……083
ネギ蓮根の腸活スープ……084
豆腐の白和え……085
とろろ納豆のネバネバ丼……086
豚もやしのスタミナスープ……087
根菜のうまみ豚汁……088
甘塩鮭フレークの３色丼……089
ささブロ梅炒め……090
しいたけのうまみ粥……091
里芋の梅生姜あんかけ……092
キャベツと鶏団子の和風スープ……093

Part4　モリモリ食べられる

和風デミオムライス……096
米粉の塩麹ナゲット……097
和風ボロネーゼ……098
米泥棒の炒り豆腐……099
豚とキャベツの蒸し団子……100
甘酢の茹でふわミートボール……101
ささみの中華春雨……102
豚きゅうりの甘酢炒め……103
鶏塩ポテサラ……104
根菜の塩麹炊き込みごはん……105
柔らか鶏の和風ベジサンド……106
ケチャ麹の厚揚げサンド……107
レタトマキーマ……108
大豆とひじきの天津炒飯……109
鶏ときのこの香味ダレ焼き……110
サバニラパスタ……111
コクうま塩酢豚……112
白滝焼きそば……113
鶏なすBBQソース炒め……114
米粉ルーのスパイスカレー……115
和風ジャーマンポテト……116
じゃがミート水餃子……117
炒めキャベツの炊き込みごはん……118
ベイクドポテトと鶏の酢キャベツ炒め……119
鶏胸チンジャオロース……120
ワンパン！　煮込みハンバーグ……121
甘辛の絶品鶏チリ……122
柔らかポークケチャップ……123

食材別さくいん……124
おわりに……126

Column　まろさんの伝言メモ
調味料選びと合わせてもっと自炊を楽しもう……036
冷蔵庫にある調味料でかんたん本格ドレッシング……064
くたくたのカラダと心を元気にする夜勤明けのルーティン……094