朝昼夕１分、誰でもすぐできる！
あなたの人生を変える睡眠の法則２.０

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• 菅原　洋平
  

• 14万部突破のベストセラーを全面リニューアル！医療現場で実証済みの「科学的」快眠習慣で、睡眠の質が上がる、やる気が湧く！

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• 定価 1,650 円（本体 1,500 円 + 税）
  四六 判/ 240ページ
  2023年03月20日 発行
  ISBN 978-4-426-12872-2
  
• ＊ご注意　発行年月日は奥付表記のものです。実際の発売日とは異なります。
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14万部突破のベストセラーを全面リニューアル！
医療現場で実証済みの「科学的」快眠習慣で、睡眠の質が上がる、やる気が湧く！

初版から10年を経て「睡眠の法則」はより具体的で、使い勝手のよい法則になりました。
朝昼夕５分ずつの行動→朝昼夕１分の行動のいずれかを行うだけでＯＫに！

↓↓↓睡眠の法則を取り入れると、こんな変化が起きます。↓↓↓

・日中の眠気がなくなる
・朝起きるのが辛くなくなる
・寝つきがよくなる
・ぐっすり眠れる
・疲れがとれる
・美肌になり太らなくなる
・頭がスッキリして内側からやる気が湧いて仕事がはかどる！

この質のよい睡眠をとる習慣が、あなたの人生を大きく変えます。

著者紹介

菅原　洋平 (すがわら　ようへい)

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。アクティブスリープ指導士養成講座主宰。
1978年、青森県生まれ。国際医療福祉大学卒。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事したのち、現在は、ベスリクリニック（東京都千代田区）で薬に頼らない睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集める。
主な著書に、14万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、12万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。

目次

第１章　やる気にはメカニズムがある
・脳がやる気になるシチュエーションとは　
・「もうちょっとでできそう」の設定でやる気になる
・50％の安全は、睡眠中につくられる
・睡眠の質を高める２つの仕組み
・睡眠を司る３つのリズム
・３つのリズムからの大原則
・今日の行動は、明日のリズムのため

第2章　やる気の警告サインをキャッチする
・脳の警告サインを知る
・タンスのカドに足の指をぶつけたら
・アメを最後までなめづに噛んだら
・机の上が片付かなかったら
・夜中のお菓子を我慢できなかったら
・人の言い方が気になったら
・「あれ？　何しに来たんだっけ？」と言ったら
・リズムをつくれば警告サインはなくなる
コラム・パソコン作業中に息が止まっていませんか？

第３章　朝１分―光の法則
・朝の光で頭がさっぱりしますか？
・メラトニンが１日を24時間にする
・時計を合わせることでパフォーマンスが上がる
・晴れの日も雨の日も、起床後4時間以内に外を見る
・窓際で二度寝しよう
・朝の光でメラトニンサイクルを回す
・暗い夜をわざわざつくる
・パートナーや家族も変わる
・目指すリズムは「起床をそろえて就寝はバラバラ」
コラム　ベッドでスマホを使うことがありますか？

第４章　昼１分ー負債の法則
・なぜ、午後の会議は眠くなるのか
・ポジティブな現象である眠気のメカニズム
・眠気を利用すれば弱みが強みになる
・カフェインで昼間の眠気がひどくなる?
・計画仮眠で脳の働きを管理する
・生理現象を操って生産性を上げる
・なんとしても避けたい就寝前のうとうと居眠り
・不眠脱却のカギは睡眠圧
・計画仮眠と睡眠圧を使い分ける
・睡眠の質が改善したら睡眠量を増やす
・眠り過ぎてしまう人の対策は
・睡眠コアタイムを５時間確保する
コラム　無理やり眠ろうとしていませんか？

第5章　夕方１分ー体温の法則
・休日の夕方に、寝転んでいませんか？
・深部体温リズムを知る
・なぜ、就寝時間になっても眠くならないのか
・ミトコンドリアを増やし、リズムを強化する
・起床から11時間後にスクワット10回が目安
・入浴で深部体温急低下の勢いをつける
・足首シャワーで反動をつけて眠る
・不眠解消がダイエットにもなる
・脳の温度を下げて深い眠りへいざなう
コラム　トレーニングと快眠を両立させるには

第6章　眠りの悩みを解決する
・１つのリズムが整えば、３つのリズムを整えられる
・２週間のリズムで過半数をとれば勝ち
・予測できていれば不眠を恐れる必要はない
・寝つけない
・途中で目が覚める
・早く起きすぎる
・疲れが取れない
・起きられない
・昼間眠い
・歯ぎしり、いびきがある
コラム・不規則な勤務でも快適に眠る

第7章　「考え事でどうしても眠れない」を減らす方法
・「ぐるぐる思考で眠れない」を生理学で解決する
・脳のネットワークの性質を知る
・２つのネットワークがヤジロベーのように働く
・ディスプレイが招く意外なトラブル
・目の動きでネットワークが切り替わる
・ネットワークを切り替える４つの目安
・ぐるぐる思考を止めるコツ
コラム　睡眠薬を減らす方法

追補　リモートワークの対策