肝臓専門医が教える！
健康長寿の人が毎日やっている肝臓にいいこと

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• 浅部　伸一
  

• 肝臓が健康なら高血圧症や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を予防することにつながります。本書の内容を実践して脂肪肝を改善！

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• 定価 1,595 円（本体 1,450 円 + 税）
  四六 判/ 224ページ
  2025年09月01日 発行
  ISBN 978-4-426-13103-6
  
• ＊ご注意　発行年月日は奥付表記のものです。実際の発売日とは異なります。
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「食べ過ぎ」「飲みすぎ」「活動量不足」が原因で、肝臓は大きく成長します。肝臓の約2500億個もの細胞の一つひとつに、中性脂肪が蓄積されていくのです。肝細胞の30％以上(厳密には5％以上)が脂肪化した状態を「脂肪肝」といいます。アルコールはそれほど飲んでいないから大丈夫、と安心してはいけません。脂肪が蓄積される原因はアルコールだけではありません。糖質の多い食べものや動物性脂肪の多い脂っこいものが好きな方は要注意です。「脂肪肝」になっても自覚症状はないので、生活習慣を改善しなければ肝機能はどんどん低下していきます。太ってきたのは見た目の問題以上に、中身が深刻な状況に陥っているサインなのです。本書でお伝えする"肝臓にいいこと"を実践すれば、肝臓から脂肪が落ちて肝機能が向上し、元気になります。

著者紹介

浅部　伸一 (あさべ　しんいち)

肝臓専門医。自治医科大学付属さいたま医療センター消化器内科元准教授。
1990年、東京大学医学部卒業後、東京大学*附属*病院、虎の門病院消化器科等に勤務。
国立がんセンター研究所で主に肝炎ウイルス研究に従事し、自治医科大学勤務を経て、
アメリカ・サンディエゴのスクリプト研究所に肝炎免疫研究のため留学。
帰国後、2010年より自治医科大学*附属*さいたま医療センター消化器内科に勤務。
*現在はアシュラスメディカル株式会社に所属、新薬開発のための臨床試験のマネジメント、健康情報の発信、講演、執筆等を行っている。
専門は、消化器病学、肝臓病学、腫瘍学、ウイルス学、免疫学。

目次

警告
ずっと同じような生活をしているのに、
お腹がぽっこりしてきたという方。
原因は「メタボ脂肪肝」かもしれません　2

■はじめに　4

第１章　肝臓は生活習慣でよくなる！

■あなたはすでに「隠れ脂肪肝」かもしれない　20
・余ったエネルギーは肝臓で中性脂肪になる　20
・脂肪肝の最大のリスク要因が肥満　21
・ダイエットの本来の目的は脂肪肝の改善　22

■アルコールが原因とは限らない脂肪肝　24
・脂肪肝は放置すると肝機能が低下して危険　24
・「メタボ脂肪肝」は世界的に増加している　25
・30％以上の肝細胞に脂肪が溜まると脂肪肝　28

■中高年に起こるホルモン変化で脂肪が蓄積　29
・お酒を飲まない中高年女性も要注意　29
・男性の更年期障害もメタボ脂肪肝リスクを高める　31

■脂肪肝の原因は肥満だけではない　34
・体重計が示す数字だけでは判断できない肥満　34
・メタボ関連要因が多いほどがんリスクが高い　35
・健康診断では見過ごされているメタボ脂肪肝　36

■ストレスと寝不足で脂肪は溜まる　38
・血液中の脂質を増やすホルモンが分泌される　38
・血液中に食欲増進ホルモンが分泌される　39

■脂肪肝を放置してはいけない　41
・10年後には約20％の人が肝硬変に　41
・内臓脂肪には糖尿病や動脈硬化を引き起こす毒がある　44

■脂肪肝になりやすい6つのタイプ　46
・タイプ1　BMIが30以上の高度肥満者　46
・タイプ2　糖質過多や高脂肪食をとり過ぎの人　47
・タイプ3　週に1回以上運動する習慣がない人　48
・タイプ4　無理なダイエットでリバウンドを繰り返している人　51
・タイプ5　お酒に酔いやすい人　52
・タイプ6　アルコールの過剰摂取　53

■早期に脂肪肝を改善すれば肝臓は健康に戻る　56
・これまでの生活習慣を見直すだけでいい　56
・脂肪肝は3か月で改善できる　57
・1年禁酒すると肝臓がんのリスクが低下　58

■肝機能が向上すれば長生きできる　60
・脂肪肝を予防・改善するには2つの方法しかない　60
・脂肪を落とすだけで3つの肝機能が向上する　62

■腸を整えると肝臓が元気になる　65
・悪玉菌が胆汁の質を落として発がん性物質をつくり出す　65
・MASHから肝硬変になる原因は腸内細菌　68
・善玉菌のエサになる食物繊維が肝臓の毒出し力をサポート　69
・食物繊維から腸内でつくられる酢酸が肝臓を救う　70

第2章　肝臓がよくなる「食」の習慣

■40歳という年齢は、体の大きな変わり目　74
・お腹周りが大きくなったのは脂肪肝のサイン　74
・未来の健康を決めるのは40歳が分かれ道　75

■脂肪肝にならないお酒の飲み方　78
・お酒は肝臓の中性脂肪の蓄積を促進する　78
・ストロング系のチューハイに注意　80
・休肝日はなくてもいい？　81

■飲酒中、飲酒後の水分補給は欠かせない　84
・1?のビールで1・1?の水分が失われる　84
・40歳以降の飲酒は脱水症になりやすい　85

■お酒を飲むときのつまみ次第で脂肪肝は防げる　86
・肝機能を元気にするつまみは油！？　86
・卵は1日2個食べてもOK　88
・枝豆はつまみにぴったりの良質なたんぱく質　89

■よい油をとれば体の脂肪が落ちる　92
・肝臓によい油・よくない油を見分ける　92
・    脂肪肝リスクを軽減する油とのつき合い方　94

■ビタミンが肝臓の毒出し力をサポートする　95
・脂肪肝によって狂うビタミンバランス　95
・ビタミンEが、肝臓の炎症を抑制する　97
・「レバにら炒め」は肝臓によい？　悪い？　98

■脂肪肝になると糖尿病を発症しやすい　100
・早食いをやめてゆっくり食べる　100
・脂肪肝の原因となる「糖」のことを知る　101
・健康診断で血糖値が高めの人は脂肪肝に注意　104
・5～10年後に糖尿病を発症！「隠れ糖尿病」は怖い　106

■食品の糖質量を把握して食生活を改善する　109
・肝臓から脂肪を落とす1日の糖質量の目安　109
・蕎麦はヘルシーではない　110
・外食で糖質が多いメニューは丼もの系　112
・和食は「隠れ糖質」が多いので注意　113

■血糖値を急上昇させる食べ物を避ける　115
・メロンパンで脂肪肝がつくられる　115
・太る野菜・太る果物に注意　116
・野菜やフルーツのジュースは危険　117

■肝臓の機能を高めるものと低下させるもの　119
・シジミ汁は〇であり×でもある　119
・ウコンのサプリは×　121
・1日に2～3杯のコーヒーが◎　122

■夕食8時・朝食8時の食習慣で痩せる　124
・オートファジーで脂肪肝は予防・改善できる　124
・オートファジーの機能を高める習慣　125
・オートファジーの機能を低下させる習慣　126

第3章　肝臓がよくなる「運動」の習慣

■運動習慣が脂肪肝を退治する　130
・運動するとインスリン抵抗性が改善する　130
・大きな筋肉を鍛えると中性脂肪が減る　131
・脂肪肝になると筋肉量が減る！　132

■運動すると肝臓がみるみる痩せていく　134
・脂肪を最速で落とすなら筋トレ→有酸素運動　134
・10分以上の運動で肝臓に溜まった脂肪は減少する　136
・すぐに体重が落ちなくても運動や筋肉は裏切らない　137

■こまめに動くことでも肥満は解消される　140
・テレビは横になって見るより立って見る　140
・動かない人は毎日茶碗2杯分の脂肪を溜めている　142
・工夫して1日の活動量を増やす　144

■姿勢を維持する筋肉を鍛えて歩ける体をつくる　146
・猫背は脊柱起立筋が弱っているサイン　146
・体を動かすときの3つの基本ルール　148
【トレーニング】
・胸骨がしなやかになり脊柱起立筋がほぐれる　150
・大腿四頭筋のハリをとり腰や肩の負担を軽減　151
・背中の筋肉をほぐして姿勢を整え疲労回復　152
・姿勢の崩れによるぽっこりお腹を改善　153
・体幹を鍛えることで太りにくくなる　154

■座ったままでもエネルギー消費を増やせる　155
【トレーニング】
・血流を促してマイオカインを脳や肝臓に届きやすくする　155
・立ち上がりや階段の上り下りが楽になり有酸素運動の効果も高まる　156

■運動負荷が軽くても中性脂肪は減らせる　157
・自体重を用いた運動でエネルギー消費を増やす　157
・太ももなどの大きな筋肉を刺激してマイオカインを分泌させる　158
【トレーニング】
・膝が痛い人や高血圧の人でも軽い負荷で筋肉量＆筋力アップ　161

■お風呂でエネルギー消費量を上げる　162
・シャワーにはない湯舟に浸かるすごい効果　162
【トレーニング】
・ぽっこりお腹を改善して基礎代謝アップ　163
・下半身の筋力を鍛え新陳代謝を活発にする　164
・よい姿勢をキープして基礎代謝アップ　165
・膝関節の動きを滑らかにして痛みを改善、予防する　166

■室内でもウォーキングはできる　167
【トレーニング】
・脂肪を燃やして足腰を強化する　167
・全身のバランス能力と筋持久力が向上する　169

■ウォーキングで肝臓への脂肪沈着は減る　170
・正しいフォームで歩けば効果最大　170

■「ウォー筋グ」で筋力アップ　172
・運動が苦手でもつづけられるインターバル速歩　172

第4章　おもな肝臓の病気と治療・予防法

■脂肪肝　176
・食べ過ぎ飲み過ぎ、運動不足が主な原因　176
・代謝機能障害関連脂肪性肝疾患(MASLD／MASH)　178

■肝硬変　180
・肝細胞の破壊と再生により肝臓が硬くなる病気　180

■肝臓がん　182
・肝臓がんの90％以上は肝細胞がん　182

■A型肝炎　184
・なかには劇症化するケースも　184

■B型肝炎　186
・急性肝炎は稀に劇症化　186

■C型肝炎　188
・感染すると約70％の人が持続感染者に　188

■アルコール性肝炎　190
・治療の基本は断酒に尽きる　190

■自己免疫性肝炎　193
・男女比は1対4で中年女性が発症の中心　193

■原発性胆汁性胆管炎(PBC)　195
・原因のわからない胆汁うっ滞　195

■薬物性肝障害(DILI)　197
・薬だけでなく手軽に購入できるサプリも要注意　197

■肝性脳症　199
・肝機能が低下すると脳にも異常が起こる　199

第5章　すぐに役立つ、不安解消ガイド

■なぜもう1回検査するのか　202
・体からのメッセージは正直　202
・異常値が一時的な場合もある　203
・生活習慣を見直すチャンス　204
・肝機能の精密検査にかかる費用は数千円　205

■健康診断で気をつけたい数値　207
・マラソンを走った翌日でもALTとASTの値が高くなる　207
・γ-GTPの数値に振り回されてはいけない　208
・血液検査のここに注目　210

■もっと知りたい肝臓のこと　Q＆A　212

Q1　薬が原因で肝障害になりますか。　212
Q2　腹部エコーで肝臓にしこりが見つかり、CTによる検査を受ける予定です。
「しこり＝がん」がよぎりますが、他にはどのような病気が考えられますか。　213
Q3　B型肝炎やC型肝炎のウィルスに感染しているかどうかは、どこでどのように検査したらよいでしょうか。　214
Ｑ4　こむら返りと肝硬変は関係ありますか。　215
Ｑ5　Ｂ型肝炎で使用されているお薬について教えてください。　216
Ｑ6　Ｃ型肝炎で使用されるお薬について教えてください。　218
Ｑ7　肝硬変の進行をくい止める方法を教えてください。　220
Q8　肝臓がんの予防方法は何かありますか。また再発してしまった場合の治療法について教えてください。　221

■おわりに　222